PezCycling ข่าว - มีอะไรเย็นในการขี่จักรยาน Pro การดำเนินการตามแผนฝึกอบรมประจำปี การดำเนินการตามแผนฝึกอบรมประจำปี 10 พฤศจิกายน 2015 กล่อง: มันได้รับการกล่าวว่า ". หากคุณไม่ได้วางแผนที่คุณอาจรวมทั้งวางแผนที่จะล้มเหลว" ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณคุณต้องวางแผน กระโดดบนจักรยานของคุณและขี่ที่สุ่มจะช่วยให้ช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ไม่มีแผนในที่สุดคุณจะที่ราบสูงออกมาและล้มเหลวในการทำกำไร โดยทิม Cusick โค้ช PCG ในกีฬาความอดทนการวางแผน periodized เป็นรูปแบบมากที่สุดตามมาบ่อย ในส่วนหนึ่งที่เราตรวจสอบสามขั้นตอนของการเตรียมการวางแผน ตอนนี้เรากำลังจะย้ายไปสร้างที่เกิดขึ้นจริงของแผน เพียงเพื่อสรุปขั้นตอนการวางแผนรวมมีดังนี้: 1. ตั้งค่าเป้าหมาย 2. ดำเนินการวินิจฉัยของคุณ 3. พัฒนาวิเคราะห์ความต้องการของคุณ ขั้นตอนที่ 2 คือการสร้างแผน: 4. สร้างแผน periodized 5. ดำเนินการออกกำลังกาย 6. ติดตามผลและปรับแต่ง ขั้นตอนที่ 4: สร้างแผน periodized หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะต้องพิจารณาในการพัฒนาของแผน periodized ประจำปีเป็นข้อมูลเหตุการณ์ที่สำคัญของคุณ การพัฒนาของแผนของคุณควรมุ่งเน้นในการที่คุณจะดำเนินการใน "สูงสุด" ของคุณในวันนั้น การใช้ที่เป็นเป้าหมายขั้นตอน periodization เริ่มต้นที่จะตกอยู่ในสถาน ส่วนที่ 1: กำหนดการจัดกิจกรรมที่สำคัญของคุณ นี้เป็นเรื่องง่าย เริ่มต้นทำงานกับปฏิทินหรือกระดาษคำนวณขั้นพื้นฐานและบันทึกวันสำคัญที่คุณจำเป็นต้องดำเนินการ จากนั้นกลับมานับหนึ่งสัปดาห์นับจากวันที่และทำเครื่องหมายวันนั้นเป็นจุดสูงสุดเพราะคุณต้องการกำหนดเป้าหมายสูงสุดของคุณอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนงานใหญ่ของคุณ ส่วนที่ 2: ย้อนหลังนับจากจุดสูงสุดของคุณ ตอนที่คุณรู้ว่าวันที่คุณต้องการที่จะเป็นในแบบฟอร์มการนับย้อนหลังนับจากวันที่ในการกำหนดวันเริ่มต้นของการฝึกอบรมของคุณ ความยาวแตกต่างกันวางแผนการฝึกอบรม 12-32 สัปดาห์ ฉันมักจะกำหนดเป้าหมาย 24-32 สัปดาห์เพื่อเพิ่มผล •สิบสองสัปดาห์ที่ผ่านมา: รูปแบบที่เหมาะสมสามารถทำได้ในสิบสองสัปดาห์ แต่คุณจำเป็นที่จะนำการฝึกอบรมฐานบางและดำเนินการวิธีการมากขึ้นความเข้มสูง นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเริ่มต้นการทำความพยายามทั้งหมดที่ออกบนจักรยาน แต่ความคืบหน้าเข้ามาในความพยายามย่อยเกณฑ์ที่ประมาณ 90% ของการใช้พลังงานเกณฑ์การทำงานของคุณ (FTP) เป็นที่รู้จักโดยทั่วไปจะมีการฝึกอบรมกีฬาหวานมาในช่วงต้นและดำเนินไปได้อย่างรวดเร็วเพื่อ ความพยายามที่ FTP และข้างต้น •ยี่สิบสี่สัปดาห์ที่ผ่านมา: แบบฟอร์มพีคมักจะสามารถทำได้ใน 24 สัปดาห์ นี้จะช่วยให้การพัฒนาของแอโรบิกฐานที่มั่นคงผ่านการใช้งานยาว (ish) ไมล์มั่นคงและการฝึกอบรมจุดหวานที่มีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเกินผ่านระยะเวลาและ / หรือความรุนแรง •สามสิบสองสัปดาห์ที่ผ่านมา: ความยาวนี้เหมาะสำหรับยอดเพื่อให้สามารถเตรียมความพร้อมอย่างเต็มที่สำหรับฤดูกาลการฝึกอบรมและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีเล็ก ๆ น้อย ๆ ห้องเลื้อยมากขึ้นสำหรับการจัดการกับปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะนำคุณออกจักรยานเป็นระยะเวลาในฤดูกาล ส่วนที่ 3: การวางแผนขั้นตอนส่วนที่เหลือของคุณ การฝึกอบรมแบบดั้งเดิมที่มีแนวโน้มที่จะไหลในสามสัปดาห์ในประเภทหนึ่งสัปดาห์ออกจากวงจร นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีงาม ขณะที่เราอายุเรามักจะต้องมีส่วนที่เหลือน้อยมากดังนั้นผมขอแนะนำให้เริ่มต้นที่จะต้องพิจารณาลดต่อสองสัปดาห์ในรอบหนึ่งสัปดาห์ที่เหลือหลังจากสี่สิบปี แต่นี่เป็นส่วนตัวสูง ส่วนที่ 4: การวางแผนเกินความก้าวหน้า นี้เป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จของแผนของคุณ ร่างกายต้องการเกินเพื่อให้การปรับปรุงหรือจะปรับให้เข้ากับการกระตุ้นการฝึกอบรมเดียวกันและโหลดและที่ราบสูงได้อย่างรวดเร็ว เคล็ดลับคือการทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาและความรุนแรงในกระบวนการนี้ กฎที่ดีของหัวแม่มือคือในช่วงครึ่งแรกของการวางแผนการฝึกอบรมของคุณวางแผนที่เกินความก้าวหน้าของคุณสาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของระยะเวลาโดยไม่ต้องเก็บค่าความเข้มมาก ในขณะที่คุณย้ายเข้ามาในช่วงครึ่งหลังของฤดูกาลการฝึกอบรมของคุณเข้มเริ่มที่จะมีบทบาทสำคัญมากขึ้น แต่ต้องระวังที่นี่ ขั้นตอนที่มีขนาดใหญ่ขึ้นในความรุนแรงสร้างความต้องการที่จะลดระยะเวลาโดยรวม การวางแผนกรอบนี้สามารถทำได้โดยเพียงแค่การวางแผนการฝึกอบรมความถี่ของแต่ละสัปดาห์ (จำนวนวัน) ระยะเวลา (เวลารายสัปดาห์ในการฝึกอบรม) และการฝึกอบรมเข้ม (แอโรบิกแบบไม่ใช้ออกซิเจนง่ายยาก ... มีจำนวนมากของระบบที่นี่เพื่อตรวจสอบ) ขั้นตอนที่ 5: ระบบการออกกำลังกาย ด้วยกรอบของแผนประจำปีของคุณออกมาวางตอนนี้คุณจะต้องเริ่มต้นเนื้อมันออกมา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้การวิเคราะห์ความต้องการของคุณที่นี่ ไม่กี่วิธีที่จะเริ่มต้นมีดังนี้ •ป้อนสิ่งที่คุณไม่ได้เป็นครั้งแรก หากคุณกำลังวางแผนวันหยุดที่มีการเดินทางการทำงานที่สำคัญหรือต้องการที่จะใช้เวลาที่กำหนดปิดบันทึกภาพไว้ทั้งหมด นอกจากนี้ถ้ามีวันที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์คุณจะไม่สามารถฝึกให้ทำเครื่องหมายทุกวันนั้น •รถไฟ limiters ของคุณ ในการวิเคราะห์ความต้องการของคุณที่คุณกำหนด limiters บาง มุ่งเน้นไปที่เหล่านี้ตลอดแผนทั้งหมด แต่ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นหากที่ limiter ของคุณมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนและความต้องการการวิเคราะห์จุดต่อการสร้างมากขึ้นคุณไม่ต้องการที่จะเริ่มต้นการวางแผนการฝึกอบรมของคุณด้วยห้าวันของการฝึกอบรมความสามารถในการใช้ออกซิเจนขวาออกจากประตูหรือคุณต้องการที่จะไม่สนใจที่ จำกัด ไปยังจุดสิ้นสุดของการวางแผนการฝึกอบรม ในช่วงระยะแรกที่ผมแนะนำให้เพิ่ม 2-3 ออกกำลังกาย จำกัด ในการฝึกอบรมแต่ละบล็อกสี่สัปดาห์แล้วการเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายที่ limiter ที่คุณได้รับลึกลงไปในแผนฝึกอบรม (รุ่น) ดังนั้นการออกกำลังกายเพิ่มที่สำคัญเหล่านี้ตารางเวลาของคุณครั้งแรก โดยการตั้งเวลาเสมอการออกกำลังกายที่สำคัญมากขึ้น (หลังจากวันหยุดดังกล่าวข้างต้น) คุณจะให้ความสนใจกับความต้องการของคุณ •กรอกข้อมูลในแผน พยายามที่จะทำตามหลักการที่เกินความก้าวหน้า มันสามารถเป็นสิ่งที่ท้าทายที่จะคาดการณ์องค์ประกอบความรุนแรง แต่ทำดีที่สุดของคุณ หากคุณกำลังฝึกอบรมกับมิเตอร์ไฟฟ้าที่ใช้ปัจจัยความเข้ม (IF) ตัวชี้วัดที่จะช่วยให้การคาดการณ์ •เนื้อออกแผนทั้งหมด ซึ่งจะใช้เวลาเพียงเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่าความพยายาม เมื่อคุณเห็นแผนของคุณเสร็จแล้วมันจะทำให้คุณมีความเข้าใจที่ดีและจะช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งองค์ประกอบที่สำคัญก่อนที่จะดำเนินการตามแผน ขั้นตอนที่ 6: การตรวจสอบและติดตามผล ตอนนี้คุณมีแผนการที่คุณจำเป็นต้องมีระบบการตรวจสอบและติดตามผล มีระบบที่ดีออกมีที่จะทำนี้ ผมขอแนะนำให้ TrainingPeaks ซึ่งมีพื้นฐานบัญชีฟรีที่จะช่วยให้คุณติดตามวางแผนการออกกำลังกายและการฝึกอบรมของคุณปฏิบัติตามซึ่งโดยทั่วไปจะบอกคุณหรือไม่ว่าคุณกำลังทำผลงานที่คุณวางแผน สิ่งที่สำคัญคือเพื่อให้สามารถติดตามความสามารถของคุณที่จะทำวางแผนการออกกำลังกายในขณะที่การวัดความสำเร็จของแผนของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดความสำเร็จของคุณคือการพัฒนาและดำเนินกลยุทธ์การทดสอบ การทดสอบเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณใช้มิเตอร์ไฟฟ้านั้น คุณสามารถวัดวัตต์เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนด นี้ไม่ได้ทำงานได้เป็นอย่างดีเมื่อใช้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพราะอัตราการเต้นหัวใจของคุณโดยทั่วไปจะอยู่ที่เดียวกันในความพยายามสูงสุด; คุณก็จะใส่ออกพลังงานมากขึ้น พร็อกซีมีอำนาจคือการวัดระยะทางที่เดินทาง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทดสอบความพยายาม 20 นาทีกับมิเตอร์ไฟฟ้าคุณก็สามารถดูวัตต์เฉลี่ยของคุณ (และหวังว่าจะเพิ่มขึ้นในวัตต์เฉลี่ยของคุณในช่วงฤดูกาล) สำหรับอัตราการเต้นหัวใจผมขอแนะนำให้ใช้หลักสูตรเดียวกันในการทดสอบและการวัดวิธีไกลคุณจะได้รับ (รวมระยะทาง) สำหรับช่วงเวลาที่กำหนด มีปัจจัยบางอย่างนอกนี่ (ลมสภาพจักรยาน ฯลฯ ) แต่มันจะทำให้คุณเข้าใจพื้นฐาน หากคุณกำลังปรับปรุงแผนของคุณโดยทั่วไปการทำงาน หากคุณไม่ได้ดีขึ้นคุณอาจต้องประเมิน ในตอนท้ายของวันวางแผนการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณให้การปรับปรุงและทำดีที่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป้าหมายของคุณ แต่จำไว้ว่าการขี่จักรยานจะหมายถึงการจะสนุก! ถ้าทุกวันจะกลายเป็นฝนออกกำลังกายผสมขึ้นทำสิ่งที่แตกต่างกันและเก็บทุกอย่างที่สดใหม่ เกี่ยวกับทิม Cusick ทิม Cusick เป็นโค้ชสหรัฐอเมริกาขี่จักรยานและรถโค้ชใหญ่ที่มียอดการฝึกกลุ่ม ทิมได้รับการฝึกมานานกว่า 10 ปีโดยมุ่งเน้นการฝึกอบรมและการแข่งรถที่มีข้อมูลพลังงาน คุณสามารถเข้าถึงทิมสำหรับความคิดเห็นที่ timpeakscoachinggroup และตรวจสอบทิมและทั้งกลุ่มฝึก Peaks สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบริการการฝึกค่ายและผลิตภัณฑ์